등산 식량

 

                           등산 식량

 

당일산행의 경우 도시락을 준비하기가 귀찮아 대충 간식거리로 한끼를 떼우는 사람들이 많다.

아무리 가벼운 당일산행이라고 해도 열량소모가 많은 산에서 제대로 먹지않고 산행을 하는 것은

좋지않다.

더구나 며칠씩 걸리는 종주능선코스 등을 잡아 산행계획을 세웠다면 다른 어떤 준비보다도 식량에

대한 준비가 철저해야 한다.

체력소모가 많은 산에서는 보통 성인의 경우 500∼1500칼로리 정도가 더 필요하다고 한다.

때문에 간식하나를 준비해도 높은 열량을 내며 영양소가 골구루 들어있는 식품을 준비해야 한다.

또한 소화흡수가 잘되고 부피가 작고 가벼우며 휴대가 편리해야 한다.

보존성이 강하 고 조리가 간단하여 시간을 절약할 수 있다면 등산의 즐거움이 커질 것이다.

이를 위해서는 영양소에 대한 이해를 높여 합리적인 식단을 마련할 수 있어야 한다.

인체활 동에는 6대 영양소가 필요하다.

탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 물이다.

이중에서 탄수화물, 지방, 단백질은 열량(칼로리)을 발생시키는 에너지원과 신체조직의 구성물로

사용 되며, 기타 영양소는 신진대사를 도와주며 조직의 구성물로 사용된다.

6대 영양소의 역할을 잘 이해하고 등반상황에 맞게 적절한 영양을 섭취해야 하는 것이다.

 

▶탄수화물

 
탄소.수소.산소의 화합물인 탄수화물은 1g당 4Cal의 열량 낸다.

하루 섭취열량 중 50∼60%를 탄수화물에서 섭취해야 하는데 소화.흡수되어 포도당으로 변하고 혈액을

 통해 세포로 운반되어 에너지원으로 사용된다.

에너지원으로 사용되고도 남은 포도당은 글리코겐으로 변하여 근육과 간에 저장된다.

근육과 간의 글리코겐 저장능력에 한계가 올 정도로 과잉 섭취된 포도당은 피하지방으로 변 하여

축적된다.

만약 체력소모가 심하여 에너지원으로 사용될 포도당이 부족하게 되면 근육 과 간에 저장된

글리코겐이 포도당으로 변하여 에너지원으로 사용된다.

당분은 탄수화물 중 에서 가장 빨리 에너지원으로 사용될 수 있는 것으로 비상식량은 바로 이 당분을

 많이 함유 한 식품으로 해야 한다.

 

▶지 방

 
지방 역시 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 9Cal의 높은 열량을 내며, 하루 섭취열량 중 20-35%를

섭취해야 한다.

지방은 과잉 섭취된 탄수화물이나 단백질로부터 합성되기도 하지 만, 식물성 기름 등에 많은

불포화지방이라는 것은 반드시 외부로부터 섭취해야 한다고 한 다.

소화 흡수된 지방은 글리세린과 지방산으로 분해되는데, 글리세린은 직접에너지원으로 사용 되며,

지방산으로 체지방으로 축적된다.

 지방의 역할은 에너지원으로 사용되는 것은 물론이 고 축적된 피하지방이 추위와 더위로부터

단열작용을 하며, 섭취 후 4시간까지는 소장에 머 물러 서서히 소화됨으로써 배고픔을 지연시켜 준다.

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▶단백질

단백질은 탄소.수소.산소.질소의 복합화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며, 하루 섭취 열량 중 5-15%를

 섭취해야 하는데, 그 양은 보통 체중 1kg당 1.5-2g이라고 한다.

단백질의 기본 구 성단위인 아미노산은 20가지가 있는데, 12개는 신체 내에서 합성이 되고, 8개는 필수

아미노산이라 하여 반드시 외부에서 섭취해야 한다.

이 필수아미노산을 섭취하지 않으면 정상적인 신체기능수행이 불가능해 진다고 한다.

단백 질은 근육을 비롯한 여러 가지 신체조직의 기본 구성요소로 사용되며, 세포무게의 10-20% 를

차지하는데, 운동을 많이 한 근육세포의 단백질은 그렇지 않은 세포보다 많다고 한다.

그러나 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육이 증대되지는 않는다.

 

▶무기질

무기질은 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘 등 금속성의 원소로 매우 적은 량이 필요 하지만

신체조직의 구성과 신진대사에 있어 없어서는 안될 것들이다.

칼슘과 나트륨을 공급 하는 소금은 하루에 보통 10g 정도를 섭취해야 하는데, 등산과 같이 땀을 많이

 흘리게 되면 소금이 부족하게 되어 피로회복이 안되고 두통, 현기증, 소화장애, 근육경련(쥐)등의

이상이 발생한다.

부족분은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취해야 하는데, 필요이상의 과잉섭 취는 심한 갈증과

같은 역효과가 나타나므로 꼭 별도의 염분섭취가 필요한 경우에는 취침 전에 하는 것이 현명한

방법이다.

 

▶비타민

비타민은 생리기능을 조절하는 역할을 하는데, 반드시 외부식품으로 부터 섭취해야 하며 부족하면

생명을 잃기도 한다.

장기등반에 있어 비타민의 섭취문제는 신경을 써야 할 부분이 며, 결핍으로 인해 오는 신체의 이상을

자칫 모르고 지나치기 쉽다.

 

▶물

 
6대 영양소 중 마지막으로 물은 신체조직의 2/3을 차지하며, 이중 20%를 잃으면 생명이 위험하다.

 등산 중에는 식품으로 섭취하는 수분 외에 하루 2-3리터의 물을 마셔야 하며, 특히 고산등반 중에는

4리터 이상을 마셔야 한다.

간혹 물은 갈증이 날 경우 마시면 마실수록 더 마시고 싶어지기 때문에 참아야 한다고 하는 사람이

있는데, 매우 위험한 생각이므로 필요한 만큼 적당히 마셔야 하는 것이다. 그

러나 평소 적게 마시는 훈련도 물이 부족한 등반을 할 경우를 대비하여 필요하다고 할 수 있다