즐거운 산행을 위한 보행법

 

즐거운 산행을 위한 보행법

걷고 또 걷고, 산행은 걷는 일의 연속이다.

안전하고 즐거운 산행을 위해서는 제대로 걷는 방법을 알아두는 것이 좋다. 걷는데 무슨 방법이

필요하느냐고 생각하는 사람들이 있을 수 도 있으나 산에서 걷는 것은 평지에서 걷는 것과는

 차이가 있다.

보다 과학적이고 효율적으 로 걸을 수 있다면 산행에 도움이 될 것이다.
산에서의 걷기는 평지에서 시작하여 점차 표고를 높여가고, 또 다시 내려와야 하는 반복운동이다.

일상생활에서는 보통 평지를 걷는 일(수평이동)만을 하지만 적어도 등산에서는 좀 더 경사지고

험난한 곳을 수직 이동하게 되는 것이므로 기초요령과 적절한 훈련등이 필요하 다.


▶ 산과 평지에서 걷기의 차이
산에서 걷기는 것은 평지에서와는 달리 운동량에서 큰 차이가 있다.

보통 산길에서 짐이 조 금 든 배낭(10kg정도)을 배고 오를 경우에도 힘이 훨씬 더 든다.

이것은 산소소모량이 늘기 때문인데 보통 휴식을 취하고 있을 때보다 9배 이상 늘어난다고 한다.

또 내리막길을 걸을 때는 별 힘이 들지 않은 것처럼 느껴지지만 이때도 6배 정도가 늘어난다고 한다.
등산을 하면서 가장 힘든 것은 오래 걸어 다리가 아파오는 것보다도 숨이 차오르는 것이다.

급경사에서는 숨쉬기도 곤란해질 정도로 숨이 찰 때가 있다.

이는 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족해서 오는 현상이다.

산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지는데 운동량이 자신의 심폐능력 이상으로

커지면 더 이상 호흡이 곤란할 정도로 가빠지고 심장이 터질 것 같은 증상이 오는 것이다.

이 같은 증상은 신체에서 요구하는 산소량 을 충분히 공급하지 못할 때 일어나는 산소부족 상태다.

이때는 가능하면 휴식을 취하거나 속도를 늦추고 심호흡을 한다.

이때 주의할 것은 오랫동안 휴식을 취하면 다시 숨이 차오르는 증상이 나타날 수 있으므로 적당한

휴식을 취하고 걷는 속도를 조절해 주어야 한다.
휴식은 시간을 정해놓고 하기보다는 개인의 특성과 산길의 상태에 따라 그때그때 융통성 있 게

휴식시간을 가져야 한다.

짐이 무거울 경우에는 조금 빨리 걸어 속도를 높이는 게 효율 적이며 빨리 걷고 자주 휴식을 취하는

것이 전체적으로 체력소모를 줄이는 방법이다.

▶ 걷기의 바른 습관
평소에 등산을 자주하지 않던 사람이 산에 갔을 때 다리가 후들거리고 숨이 차오는 것을

경험하게 된다.

이는 초보자라서가 아니라 누구나 느끼는 증상이지만 처음에는 좀더 힘들뿐이다.

이를 극복하기 위해서는 가까운 거리부터 시작하여 긴 거리로 차차 늘려간다.
등산은 단순히 걷기만 하는 것이 아니므로 스스로 노력하여 자신에게 맞는 보행법을 개발해 나가는

것이 중요한다.

▶ 오르막 걷는 요령
빨리 정상에 오를 생각으로 오르막길이나 경사진 곳에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 흔들려

 걷기가 힘들어지고 빨리 지친다.

오르막길에서는 평지보다 보폭을 좁혀 확실하게 내 딛는다.

팔은 크게 내젓지 말고 양어깨는 보폭에 맞추어 리듬 있게 좌우로 움직인다.

양손에 는 아무 것도 들지 말고 들것이 있다면 반드시 배낭에 넣고 가야 한다.
몸을 불필요하게 많이 움직여서 힘을 빼면 더욱 힘들어 진다.

등산을 할 때 입을 다물어야 한다는 지침들이 많지만 호흡은 자연스럽게 하는 것이 좋다.

호흡이 가뿐 상태에서 입을 다물고 산행을 계속하는 것은 무리기 때문이다.

가능하면 들이 쉬고 내쉬는 것을 같은 간격에 하는 것이 좋지만 이것도 너무 의식하지 않는 것이 좋다.
숨쉬기를 너무 의식하여 호흡템포를 놓치면 더 숨찰 수도 있다는 점을 주의해야 한다.

▶ 리듬감을 걸음에 심어줘라
오랫동안 산행을 해온 사람들의 걸음을 보면 몸을 가볍게 흔들며 가는 것을 볼 수가 있다.

이는 자신의 걸음에 리듬을 심어줘야 덜 지치고 산행의 즐거움을 느낄 수 있기 때문이다.

걸음은 각자에게 알맞는 보폭으로 리듬있게 걸아야 오래 걸어도 지치지 않는다.

▶ 체중이동을 확실히 한다
걸음을 걸을 때 보폭에 리듬을 주는 것 못지 않게 중요한 것이 체중이동이다.

한발한발 움 직일 때마다 체중을 발쪽으로 확실하게 옮겨주어야 다리힘이 적게 들어 오래 걸을 수

있고 몸에 무리가 덜 간다.
체중을 중립에 두고 움직일 경우 다리에 힘이 들어가게 된다.

양어깨와 힘을 빼고 편한 자 세로 상체를 앞으로 조금 구부리고 무릎은 약간 올리면서 한발자국씩

내딛어 보행에서 오는 피로를 최대한 줄인다.

땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.

▶ 계단을 오르내릴 때
산에서 계단을 사용해야 하는 일이 의외로 많다.

국립공원 같은 경우 산의 훼손을 막기위해 또는 토사유실을 방지하기 위해 계단을 설치해 놓은 곳이

종종 있다.

계단을 오를 때는 무게중심을 약간 앞에 두어 균형을 잡아주면 피로를 줄일 수 있다.
내리막의 경우는 무게 중심을 낮추고 두서너 발 앞을 내다본다.

계단을 오르내릴 때 발 앞꿈치만 디디거나 뒤꿈치만 디디면 발이 쉽게 피로해지고

몸의 중심이 쏠려 넘어질 수도 있다.

▶ 쇠줄이 설치된 바윗길
암릉이나 암벽을 통과해야 하는 부분에 안전을 위하여 쇠줄이 설치된 구간이 많다.

산행 경 험이 많지 않은 사람은 지레 겁을 먹고 꼼짝 못할 수 있다.

그러나 침착하게 마음을 가다듬 고 줄을 이용하면 안전하게 산행을 계속할 수 있다.

먼저 바윗길을 올라야 할 때는 줄을 두 손으로 모아잡거나 팔을 벌려 두줄을 잡고 오른다.

이때 줄을 잡은 손이 항상 위쪽에 있어야 중심잡기에 좋다.

난간이 설치된 바윗길을 내려갈 때는 쇠기둥 밑부분에 발을 걸치고 줄 을 가볍게 잡고 내려간다.

가급적이면 팔 힘을 아끼는 것이 좋다.
*************
● 잘 걷는 방법
등산을 위해 특별한 운동을 하지 않는 한 등산을 처음 시작하면 숨이 차고 다리에

근육통이 오기도 한다.

이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작하여 긴 거리로 차츰 늘려나간다.
그러면 고통은 점차 줄어들고 산행은 수월해진다.

이와 동시에 자신의 몸에 맞는 걷는
습관을 익힌다.

유연성있고 리듬있게 걷는다.
걸음은 자신에게 알맞는 보폭으로 리듬있게 걸어야 오래 걸어도 지치지 않는다는 것이 정석이다.
오랜 경험을 가진 이들의 걸음걸이를 보면 리드미컬한 발걸음과 동시에 상체를 어깨춤을 가볍게
추듯이 좌우로 흔들어 보는 사람들로 하여금 한눈에 잘 걷는다는 느낌을 받게 걷는다.

체중이동을 확실히 한다.
걸음이란 좌우측 발을 번갈아 움직이는 동작이므로 엄밀하게 따져보면 한발을 움직일때마다

체중을 이동시키는 동작이라고 할 수 있다.

따라서 체중을 중립에 두지 말고 내디디는 발쪽으로 확실하게 옮겨야 다리힘이 적게 들어

오래 걸을 수 있다.

이와 함께 양어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 구부리고 무릎은 약간 들어

올리면서 한발자국씩 내딛는다

내딛는 발바닥에 몸의 중심 즉 체중을 옮겨 땅을 밟는다.

땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감
있게 디뎌야 한다. 다리로 몸을 옮기는 것이 아니라 허리를 앞으로 내밀어서 다리가 따라 가도록
한다. 그러면 자연히 몸이 앞으로 나가면서 그중심이 내딛는 다리에 얹힌다. 다리로 걸으면 몸을
끌고 가기 때문에 힘이 든다.

호흡은 발걸음에 맞추어 가능하다면 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을 같은 간격으로 유지한다. 코로만
호흡해야한다는 것은 잘못 알려진 상식아며 입과 코를 적절히 사용해서 호흡해야 필요한 호흡량을

충분히 공급받을 수 있게 된다.

● 오름길과 내림길 걷는 방법
오름길에서는 보폭을 작게 한다.
경사진 곳에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 어중간해져 걷기가 힘들어진다.

보폭을 좁혀 한발자국씩 확실히 내디딘다.

팔은 크게 내젓지 말고 양어깨는 보폭에 맞추어 리듬있게 좌우로 움직인다.

경사가 급한 곳을 오를 때 뒷발을 앞발과 직각이 되게 디디면 마찰력이 커져 미끄러지지 않고
멈추어설 수 있으므로 잠깐씩 쉴때 좋다.

나무, 바위모서리같은 지형지물을 잡고 오를 때는 뿌리가 흔들리는 나무나 썩은 나무, 푸석바위,

물기가 있는 바위는 주의해야한다.

경사진 바윗길을 오를 때에는 발앞굽을 구부려 체중을 싣고 바위면의 요철을 잘 보고 딛는다.
손을 사용할 만큼 경사가 급할 때에는 손놀림에 의해 발에 실린 무게중심이 흐트러지지 않게

조심한다.

잔돌이 많은 경사진 곳을 오를 때는 무게중심을 약간 앞에 두고 발목과 허리를 부드럽게 움직이며

리듬을 타고 오른다.

무게중심은 경사가 급할 수록 앞꿈치로 옮긴다.

계단을 오르내릴 때에는 계단에 발전체를 딛는다.

오르막일 경우에는 무게중심을 약간 앞에 두어야 균형잡기가 쉽고 피로해지지 않는다.

내리막의 경우에는 무게중심을 낮추고 두서너발 앞을 내다본다.

계단을 오르내릴 때 발앞꿈치나 뒤꿈치만 딛지 않도록 한다.

쇠줄이 설치된 바윗길을 오를 때는 한쪽 줄을 두손으로 모아잡거나 팔을 벌려 두줄을

잡고 오른다.

이때 줄을 잡은 손이 항상 위쪽에 있어야 중심잡기가 좋다.

오르막길을 오를때는 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고 경사면을 갈짓자로 오르는 것이
체력소모가 덜된다.

하지만 25~40도 이하나 이상의 경사일 경우에는 곧바로 오르는 것이 힘이 덜 든다.

바위면을 내려갈 때는 경사가 급해질수록 자세를 낮추고 발 전체에 균등히 체중을 실어준다.
쇠난간이 설치된 길을 내려올 때는 쇠기둥에 발을 대고 내려오며 될 수 있으면 팔힘을 빼지

 않도록 하는 것이 좋다.

● 쉬는 요령

산행중 한번 지치고 나면 다시 체력을 회복하기 어려우므로 몸과 마음이 지치거나
피로하기 전에 쉬어야 한다.

30분에 10분휴식같은 정해진 휴식시간이 따로 있는 것은 아니어서 대상산길의 정도와 당일 자신의

체력, 동료들의 컨디션 등을 감안해 적절히 휴식시간을 갖는다.

몸이 산길에 적응하는 초입에는 자주 그리고 적응한 후에는 점차 길게 쉬는 간격을 잡는다.

쉬는 시간은 땀이 식으려고 하는 정도까지면 적당하다.
한꺼번에 너무 오래 쉬거나 자주 쉬는 것은 오히려 산행리듬을 깨는 역할을 하며 무거운
배낭을 멘 경우에는 조금 빨리 걷고 쉴때 조금 여유있게 쉬는 것이 체력관리에 도움이 된다.
급경사의 오르막에서는 배낭을 메고 선채로 잠시 호흡을 가다듬으며 쉰다.
굳이 쉼터나 급경사직전, 정상에서 쉴 것을 고집하지 말고 경치가 좋은 곳이나 인적드문
조용한 계곡, 바람불지 않고 탁트인 전망이 있는 곳이라면 잠시 쉬어 가는 것도 좋다.
쉴때는 바람이나 기온의 정도를 감안하여 잠시라도 방풍의를 껴입고 열량많은 행동식으로
체력을 보강하는 것이 좋다.

여유있을 때는 등산화끈을 고쳐 묶어 발의 피로를 잠시라도 풀어주는 것이 좋으며 출발하기 전에는

발목과 무릎을 간단하게 풀어준 뒤 출발하면 좋다.

● 산행시간과 거리

계획하고 있는 산행의 전체 보행량을 가능한 측정-계산하여 구간을 설정, 체력을 안배해야 한다.
대개 산행거리와 시간은 한시간 기준으로 평지에서 여럿일때 4킬로 혼자서는 5킬로, 오르막에서
여럿일때 고도 300미터 혼자서는 고도 400미터 정도를 기준으로 본다.
자신의 체력을 4:4:2 혹은 4:3:3정도로 오름길:내림길:남길 체력으로 배분하여 항상 만일의
사태에 대비해 자신의 체력을 남겨두며 산행내내 적절히 체력을 안배해야 한다.

4. 산행중 음식물 섭취방법

보행중 물을 많이 마시면 위의 포만감으로 걷는데 매우 불편하다.

또한 땀을 많이 흘리게 되므로 옷이 젖는등 많은 열을 손실하게 된다.

그러나 필요이상 물을 마시지 않고 참는 것도 금물이다.

따라서 물을 적당히 마시되 입 속 가득히 일시에 마시지 않고 입안과 목을 축이는
정도로 물을 씹듯이 천천히 마시고 자주 마시는 편이 좋다.
산행중에는 언제나 물통에 물이 있어야 하고 산행을 마친 후 남아있어야 한다.

여름철에는 땀을 많이 흘렸을 경우 소금을 섭취하는 것도 체내에 소모된 염분을 보충키
위하여 필요한 일이다.

대개의 경우 몸안에 축적된 염분만으로 충분하다.

소금을 복용할 경우에는 사람에 따라 가루 소금을 먹으면 구토등을 유발하는 예도 있으므로 정제로 된
소금이 복용하기에 편리할 뿐더러 휴대하기도 간편하다.
체력을 유지하기 위하여 휴식시간을 이용하거나 걷는 도중이라도 짬짬이 서서 음식물을
섭취해서 열량을 보충하는 것이 좋다.

그러나 이때 주의할 점은 위에 부담을 주지 않고 소화가 빠르고 갈증이 없는 것이어야 한다.

5. 산에서의 협동심

산행중 개인은 팀의 일부분이라는 전체의식을 확고히 하여 팀의 행동에 적극적인 참여와
협조를 하여야한다.

팀의 리더를 제외하고는 가능한 한 약자를 앞으로 진행하게 한다.
선두와 후미는 일정한 거리를 유지하여야 하며 수시로 연락되어야한다.

산행중 리더는 대원의 체력상태 및 보행상태를 계속 파악하여야 하며 대원은 이상유무를
리더에게 보고하여 만일의 사태에 신속히 대처할 수 있어야한다.

팀의 보행능력기준은 가장 약한 자를 팀 전체의 능력기준으로 삼아 일정및 보행시간을 계획한다.

리더의 지시없이 대열을 이탈하여 앞으로 나가거나 뒤로 쳐져서는 안된다.

자기 과신이나 만용은 조난의 지름길이다.

나뭇가지를 치고 지나가거나 배낭에 걸려 튕겨 뒷사람이 다치지 않도록 유의하여 일정한 간격을

유지한다.

6.발과 무릎보호에 대하여

● 발에 물집이 생기는 경우

물집은 헐거운 등산화, 느슨하게 조인 등산화끈, 창이나 발목이 딱딱한 등산화, 얇은 면양말

착용등으로 딱딱한 신발과 부드러운 피부가 마찰하면서 생긴다.

신발바닥에 파우더를 뿌리거나 양말바닥에 비누를 문질러서 마찰을 최소화한다.

근본적으로 좋은 질의 두터운 양말과 자신의 발에 잘 맞고 익숙해진 등산화가 바람직하다.

물집이 생겼을 경우에는 반창고나 두꺼운 거즈를 대고 일회용 밴드를 붙여야한다.
이미 생겼을 경우에는 물집 주위에 솜으로 된 붕대를 덮어서 물집위로 압력이 가해지는
것을 막아야 한다.

일부러 터뜨리지 않도록 한다.

● 발목통증이 생기는 경우
산행중 발목의 통증은 주로 잘못된 걷는 습관과 자신의 발에 맞지 않는 등산화로부터
생기는 경우가 많다.

걸을 때 발뒤꿈치부터 발바닥 앞꿈치 순으로 땅에 닿게 하여 발바닥 전체로 땅을 밟도록 해야하며

발아래를 잘 살펴 안정적인 지점에 발을 디디도록 주의해 부상을 입지 않도록 한다.

등산화는 장기등산의 경우 발목까지 감쌀 수 있는 등산화를 선택해 발목의 피로와 부상을 예방한다..
자신의 발에 익숙해지지 않은 등산화일수록 발뒤꿈치나 발목부위의 통증을 일으키기 쉽다.

● 무릎통증이 생기는 경우
일반적으로 산행중 통증을 많이 호소하는 부분이 무릎이다.
하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자신의 체중의 3배라고 한다.

거기다가 배낭무게 까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알수 있다.

일단 무릎에 통증이 느껴지면 산행을 당분간 자제하며 쉬도록 한다.

가벼운 대부분의 경우 휴식기를 가지면 회복된다.

산에 갈때마다 무릎에 통증이 느껴지게 되면 병원이나 한의원에 찾아가 정밀한 진단을 받아
보고 그에 합당한 치료를 꾸준히 받아야 한다.

보통 침이나 물리치료를 받게 된다. 산행때마다 무릎에 통증이 지속적으로 느껴지는 경우,무릎 연골의

운동방향이 무리한 하중에 견디지 못하고 운동방향이 어긋나거나 기타 무릎의 힘줄이나 근육조직이

손상을 입게 되는 것이 그 이유이다..

병원에서 X레이 촬영을 해도 이상없음으로 판명되는 경우가 많다.
꾸준히 치료를 받고 휴식을 취한 후 설사 일상생활시 통증이 느껴지지 않더라도 산에
가면 재발하는 경우가 많으므로 완전히 완치된 후 산에 가도록 한다.

치료를 게을리하고 계속 재발되는 경우 증세가 심해져 산에 가지 못하는 경우까지 생긴다고 하니

충분한 치료를 받도록 한다.

무릎보호를 위해서는 다음과 같은 점에 주의한다.

하산시 절대로 뛰지 않는다.
자신 몸무게의 1/3이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다.
알파인스톡 사용과 깔창, 무릎보호대를 사용하여 사전에 무릎을 보호한다.
통증이 있을때 산행을 자제하며 완전히 통증이 사라질때까지 휴식과 치료를 받는다.
자신의 체력에 맞는 산행을 하며 하루 15킬로이상, 6시간이상의 산행을 하지 않는다 식의
원칙을 정해두고 스스로 지켜나간다
평상시 자신의 체력에 합당한 운동을 순차적으로 강도를 높여가며 꾸준히 한다.
무의식적으로 한쪽다리만을 계속 사용하지 않고 양다리를 균형있게 사용한다.

7. 산행중 주의해야 할 것

주머니에 손을 넣고 걷지 않으며 보행중에는 복장을 고친다던가 하는 걷는 것 이외의
행동을 삼가하고 주의를 집중한다.

보행중 흡연은 절대로 삼가한다.
산행에 함께 나서는 동료들을 위해서 산행할 산에 맞는 체력을 기르고 장비를 철저히
준비함으로써 동료들에게 부담을 주지 않는 것이 예의이며 좁은 교차로에서는 땀흘려
올라오는 사람을 위해 내려가는 사람이 길옆으로 비켜주는 것이 예의이다.
여러사람이 함께 산행할 때 뒤로 뒤쳐져서 동료들에게 부담이 되지 않게 하는 것이 전체에 대한

예의이며 뒤로 쳐진 동료를 위해서 산행속도를 늦춰 함께 보조를 맞추는 것이 서로에대한 배려이다.
**********

건강한 산행, 50분 걷고 10분이 좋아

 
산을 찾는 사람들이 부쩍 늘었다.

주5일 근무제 도입 결정이 등산 인구 증가에 중요한 계기가 됐다.

등산은 비용이 저렴하면서 최대의 건강증진 효과를 거둘 수 있다는 점이 매력으로 꼽힌다.

등산은 구체적으로 건강에 어떤 영향을 미칠까.

주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가

등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간

 걷는 유산소운동이다.

운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.

심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회

(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을

조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로

나타났다.
등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육

강화에 매우 좋다.

특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가

크다.

따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다.

자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다.

다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은

도움이 된다.

등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다.
다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다.

등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉),

달리기(870㎉) 등에 앞선다.

한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과

맞먹는 운동효과를 낸다.

이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다.

그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다.

운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다.

이는 등산도 마찬가지.

 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한

유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.

하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다.

나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다.

따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.

당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.

등산시 걷는법, 내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라

개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분

휴식하는 것이 바람직하다.

그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다.

매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에

오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다.

등산 기술의 기초는 걷는 법이다.

평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은

편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다.

걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히

걷는다.

경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고

한다.
오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는

것을 원칙으로 한다.

보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.

빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다.

즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식

시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.

속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다. 이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반

정도.

초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이

좋다.

그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로

회복에 도움이 된다.

내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다.

앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면

 미끄러지거나 넘어질 수도 있다.

등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다.

산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야

무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다.

게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다.

따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다.

특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다.

발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다.

발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발의 끈을

조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다.

선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다.

등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다.

그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다.

탈수 유발하는 고단백질 음식은 먹지 마라

자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다.

등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이

들 정도가 되어야 한다.

이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다.

맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다.

특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을

유념해야 한다.

산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다.

산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다.

그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다.

음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다.

지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다.

고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다.

또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다.

등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다.

그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다.

땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께

비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다.

날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다.

등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든

심장을 더욱 힘들게 한다.

따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다.

등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을

올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다.

하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다